Remada com Elástico: Como Fazer e Músculos Trabalhados

A remada com elástico é uma das variações mais acessíveis do treino de costas. Usando apenas uma faixa elástica — também chamada de band ou theraband — é possível trabalhar de forma eficiente a musculatura do dorso, romboides e bíceps, sem precisar de equipamentos pesados ou estruturas fixas.

É um exercício que se encaixa bem tanto no treino de academia quanto no home gym, sendo especialmente útil para quem está começando ou quer manter o treino de costas em dias sem acesso à academia.

Veja a seguir como executar a remada com elástico com técnica correta, quais músculos ela trabalha e as principais variações disponíveis.

Músculos trabalhados na remada com elástico

Apesar de utilizar uma resistência mais leve do que barras ou cabos, a remada com elástico ativa uma cadeia muscular ampla:

• Grande dorsal (latíssimo do dorso): principal músculo recrutado, responsável pelo movimento de puxada do cotovelo para trás
• Romboides maior e menor: músculos entre as escápulas, ativados na fase de retração escapular
• Trapézio médio e inferior: contribuem para a estabilização e retração das escápulas
• Bíceps braquial: atua como sinergista na flexão do cotovelo durante a puxada
• Deltóide posterior: ativado no final do movimento, quando o cotovelo passa do plano do tronco
• Eretores da espinha: recrutados para manter a coluna estável durante toda a execução

O Ministério da Saúde recomenda exercícios de fortalecimento muscular ao menos duas vezes por semana para adultos, incluindo movimentos que trabalham os grandes grupos musculares do tronco e membros superiores.

Como executar a remada com elástico corretamente

Remada sentado com elástico

A versão sentada no chão é a mais comum e acessível:

• Sente no chão com as pernas estendidas e a faixa elástica posicionada na sola dos pés
• Segure as extremidades do elástico com as mãos, palmas voltadas para dentro
• Mantenha a coluna ereta, levemente inclinada para frente, e o peito aberto
• Puxe as mãos em direção ao abdômen, conduzindo os cotovelos para trás e para os lados
• No ponto final, junte as escápulas e mantenha a contração por 1 segundo
• Retorne de forma controlada, sem deixar o elástico puxar os braços à frente abruptamente

Remada em pé com elástico fixo

O elástico é preso em uma estrutura fixa na altura do peito. Em pé, segure as extremidades com os braços estendidos e puxe os cotovelos para trás, contraindo as escápulas. A posição em pé exige maior ativação do core para estabilizar o tronco.

Variações da remada com elástico

Remada aberta (ativação do deltóide posterior)

Os cotovelos são puxados para os lados em vez de para trás, formando um ângulo de 90 graus. Essa variação reduz o recrutamento do grande dorsal e aumenta a ativação do deltóide posterior e do trapézio médio.

Remada unilateral com elástico

Executada com um braço de cada vez. Exige maior controle do core para evitar a rotação do tronco. É indicada para corrigir desequilíbrios de força e força entre o lado dominante e o não dominante.

Remada com rotação

Ao puxar o elástico, o tronco realiza uma rotação leve em direção ao lado que está puxando. Acrescenta trabalho de rotação de tronco ao movimento, ativando oblíquos e aumentando a demanda funcional do exercício.

Como incluir a remada com elástico no treino

A remada com elástico pode compor um dia de treino de costas junto com exercícios mais pesados feitos nas estações de musculação, servindo como exercício de aquecimento ou finalizador de volume.

Para quem quer aprofundar o treino de costas com outros padrões de movimento, vale conferir os exercícios para as costas disponíveis no blog da Evox Fitness.

A recomendação geral é de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições. Para aumentar a carga, dobre o elástico ou use uma faixa de maior resistência. A progressão deve ser feita quando conseguir completar todas as repetições com técnica perfeita.

Consulte um educador físico ou médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Erros comuns na remada com elástico

• Coluna arredondada: cifose durante a puxada reduz o recrutamento das costas e sobrecarrega a lombar — mantenha o peito aberto e a coluna neutra
• Puxar com os braços em vez das costas: iniciar o movimento com a flexão dos cotovelos antes de retrair as escápulas retira o trabalho do grande dorsal
• Amplitude reduzida: não levar os cotovelos totalmente para trás limita a retração escapular e o pico de contração
• Velocidade excessiva: usar o momentum do elástico para puxar elimina a fase excêntrica e reduz o estímulo muscular

Perguntas frequentes sobre remada com elástico

Remada com elástico é eficiente para ganho de massa muscular?

Sim, desde que a resistência seja adequada para gerar fadiga entre 8 e 15 repetições. A progressão é feita aumentando a tensão do elástico, dobrando a faixa ou encurtando o comprimento livre. Para hipertrofia significativa, o ideal é combinar com exercícios de alta carga nas máquinas.

Qual a resistência de elástico ideal para remada?

Para iniciantes, elásticos leves a médios (resistência de 4 a 11 kg) são suficientes. Para praticantes intermediários e avançados, faixas de resistência média a pesada (11 a 23 kg) permitem maior sobrecarga. O critério principal é conseguir executar as repetições com técnica correta.

Remada com elástico substitui a remada na máquina?

É uma alternativa viável para manutenção e complementação, especialmente em treinos em casa ou durante viagens. Para desenvolvimento de força e hipertrofia máximas, a máquina permite carga maior e mais controlada. O ideal é usar os dois em contextos diferentes.

Posso fazer remada com elástico todos os dias?

Não é recomendado. Os músculos das costas precisam de recuperação adequada entre as sessões. Treinar costas com elástico 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 48 horas de intervalo, é o suficiente para gerar adaptações e evitar sobrecarga.

Conclusão

A remada com elástico é um exercício versátil, acessível e eficiente para o fortalecimento das costas. Com técnica correta e progressão de resistência, gera resultados reais tanto para iniciantes quanto para praticantes experientes.

Para quem busca uma estrutura de treino mais completa em casa, veja como montar academia em casa com equipamentos que permitem evoluir além do elástico — incluindo o remo seco, um dos aparelhos mais completos para treino de costas e condicionamento físico.